100g cải thảo bao nhiêu calo? Lợi ích & món ngon từ cải thảo

Cải thảo là một trong những loại rau quen thuộc, đặc biệt phổ biến trong các món ăn Á Đông và thường xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày. Đây không chỉ là loại rau dễ ăn mà còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe và cân nặng. Vậy trong 100g cải thảo bao nhiêu calo và cải thảo mang lại lợi ích gì đối với sức khỏe? Hãy cùng Agri360 tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết dưới đây.

1. Thành phần dinh dưỡng có trong 100g cải thảo

Cải thảo có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng từ hàng ngàn năm trước. Đây là một loại rau quan trọng trong ẩm thực và y học cổ truyền của người Trung Quốc, nhờ vào giá trị dinh dưỡng và các lợi ích sức khỏe. Từ Trung Quốc, cải thảo dần lan rộng sang các quốc gia Đông Á khác như Hàn Quốc và Nhật Bản, trở thành nguyên liệu chính trong nhiều món ăn đặc trưng, nổi bật nhất là kim chi của Hàn Quốc.

Ngày nay, cải thảo không chỉ phổ biến tại châu Á mà còn được trồng và yêu thích ở nhiều nơi trên thế giới nhờ hương vị dễ ăn, hàm lượng dinh dưỡng cao và khả năng dễ dàng kết hợp trong các món ăn đa dạng.

Trong mỗi 100g cải thảo, bạn sẽ tìm thấy các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như: 

• Calo: khoảng 13-16 kcal
• Nước: 95.3g
• Carbohydrate: 2.2g
• Chất xơ: 1.6g
• Protein: 1.5g
• Chất béo: 0.2g
• Vitamin C: 45 mg 
• Vitamin K: 42 mcg 
• Folate (Vitamin B9): 25 mcg 
• Vitamin A: 5 IU
• Canxi: 40 mg 
• Kali: 230 mg 
• Sắt: 0.4 mg

2. 100g cải thảo bao nhiêu calo?

Cải thảo là một lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn muốn bổ sung đủ dinh dưỡng. Trong 100g cải thảo có khoảng 13-16 calo, đây là mức calo rất thấp, lý tưởng cho những người đang ăn kiêng hoặc mong muốn duy trì cân nặng. 

Vì vậy, cải thảo thường được sử dụng trong các bữa ăn ít calo, giúp cơ thể cảm thấy no lâu mà không cần nạp quá nhiều năng lượng.

Ngoài ra, cải thảo cũng chứa một lượng nước đáng kể, giúp duy trì độ ẩm và cấp nước cho cơ thể, đặc biệt hữu ích trong những ngày nắng nóng.

3. Công dụng của cải thảo đối với sức khỏe con người 

• Hỗ trợ tiêu hóa: Nhờ vào lượng chất xơ dồi dào, cải thảo giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
• Giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch: Cải thảo chứa các chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Kali trong cải thảo giúp điều chỉnh huyết áp, giảm căng thẳng cho hệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
• Giảm nguy cơ ung thư: Cải thảo chứa các hợp chất sulfur hữu ích, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú.
• Hỗ trợ quá trình giảm cân: Với lượng calo thấp và nhiều chất xơ, cải thảo giúp người dùng cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều.
• Tăng cường sức khỏe xương: Vitamin K trong cải thảo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi, giúp giảm nguy cơ loãng xương.

4. Gợi ý món ăn ít calo từ cải thảo

Cải thảo không chỉ bổ dưỡng mà còn dễ chế biến, tạo nên những món ăn ít calo, phù hợp với người muốn giảm cân. Dưới đây là hai món ăn phổ biến từ cải thảo:

4.1. Kim chi cải thảo

Kim chi là món ăn truyền thống của Hàn Quốc, không chỉ giúp bảo quản cải thảo lâu mà còn có lợi cho sức khỏe nhờ quá trình lên men tự nhiên. Kim chi chứa nhiều probiotic, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện tiêu hóa.

Nguyên liệu chuẩn bị

• Cải thảo: 1 kg (chọn loại cải thảo tươi ngon)
• Muối: 150 g (để muối cải thảo)
• Nước: 1 lít
• Cà rốt: 1 củ (bào sợi)
• Hẹ: 100 g (cắt khúc)
• Tỏi: 10 tép (băm nhuyễn)
• Gừng: 1 củ nhỏ (băm nhuyễn)
• Bột ớt Hàn Quốc (gochugaru): 100 g (có thể điều chỉnh theo khẩu vị)
• Nước mắm: 50 ml (hoặc có thể dùng xì dầu cho phiên bản chay)
• Đường: 1-2 thìa (tuỳ khẩu vị)

Cách làm kim chi cải thảo

Bước 1: Muối cải thảo

• Rửa sạch cải thảo, cắt đôi theo chiều dọc và ngâm trong nước muối khoảng 2-3 giờ cho mềm.
• Sau khi muối, rửa lại với nước sạch để loại bỏ muối thừa và để ráo.

Bước 2: Chuẩn bị hỗn hợp gia vị muối cải thảo

Trong một tô lớn, trộn đều tỏi băm, gừng băm, bột ớt, nước mắm và đường để tạo thành hỗn hợp gia vị.

Bước 3: Trộn kim chi

• Đổ hỗn hợp gia vị lên cải thảo đã ráo nước, thêm cà rốt bào sợi và hẹ cắt khúc.
• Sử dụng găng tay, trộn đều để gia vị bám đều vào cải thảo và các nguyên liệu khác.

Bước 4: Cho vào lọ đựng

Đặt kim chi vào lọ thủy tinh sạch, nén chặt để không còn không khí bên trong. Để lại một ít không gian ở trên cùng để kim chi có thể nở ra khi lên men.

Bước 5: Lên men

Đậy kín nắp và để ở nhiệt độ phòng khoảng 1-2 ngày để lên men. Sau đó, bảo quản cải thảo đã muối trong tủ lạnh. Kim chi có thể ăn ngay nhưng sẽ ngon hơn sau một vài ngày lên men.

Một số lưu ý khi làm kim chi

• Nên sử dụng bột ớt Hàn Quốc để có hương vị đặc trưng, không nên thay thế bằng ớt bột thông thường.
• Bạn có thể điều chỉnh độ cay và chua theo khẩu vị cá nhân bằng cách thêm hoặc giảm lượng bột ớt và đường.

Kim chi cải thảo không chỉ là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy thử làm món kim chi này tại nhà để thưởng thức hương vị Hàn Quốc cùng những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời!

4.2. Canh gà cải thảo

Canh gà cải thảo là món ăn dễ nấu, chứa ít calo, giàu protein từ thịt gà và dưỡng chất từ cải thảo.

Nguyên liệu chuẩn bị

• Thịt gà: 300g (nên chọn phần đùi hoặc ức gà)
• Cải thảo: 200g (cắt khúc)
• Nấm hương: 50g (nếu có, ngâm nước cho mềm)
• Hành tím: 2 củ (băm nhỏ)
• Gừng: 1 củ nhỏ (thái lát)
• Nước dùng: 1,5 lít (có thể dùng nước xương hoặc nước lọc)
• Muối: 1 thìa cà phê
• Tiêu: 1/2 thìa cà phê
• Dầu ăn: 1 thìa canh
• Hành lá: 2 cây

Cách nấu canh gà cải thảo

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Thịt gà rửa sạch, chặt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
• Cải thảo rửa sạch, cắt khúc dài khoảng 5-7 cm.
• Nấm hương rửa sạch, nếu lớn có thể cắt làm đôi.
• Băm nhỏ hành tím và thái gừng thành các lát mỏng

Bước 2: Xào thịt gà

• Đun sôi dầu ăn, thêm hành tím và gừng đảo cho thơm. 
• Sau khi hành tím và gừng dậy mùi thơm, cho thịt gà vào xào khoảng 5-7 phút cho thịt gà săn lại và có màu vàng nhẹ.

Bước 3: Nấu canh

• Đổ nước dùng vào nồi, đun sôi. Hạ lửa nhỏ và đun khoảng 20 phút để thịt gà chín mềm.
• Sau khi thịt gà đã chín, thêm nấm hương và cải thảo vào nồi, nêm muối và tiêu. Nấu thêm khoảng 5-7 phút cho cải thảo chín nhưng vẫn giữ được độ giòn.

Bước 4: Hoàn thành

• Nếm lại canh, điều chỉnh gia vị nếu cần. Tắt bếp và múc canh ra bát.
• Rắc hành lá đã cắt nhỏ lên trên để trang trí và tăng thêm hương vị cho món ăn. 

Mẹo để món canh ngon hơn

• Bạn có thể thêm một số gia vị như ngũ vị hương hoặc tiêu trắng để tăng thêm hương vị cho canh.
• Để món canh thêm phần hấp dẫn, có thể cho thêm một số loại rau như ngò rí hoặc mùi tàu.

Như vậy, bài viết trên giải đáp chi tiết 100g cải thảo bao nhiêu calo cũng như lợi ích về sức khỏe mà loại rau này mang lại. Với lượng calo thấp và nhiều lợi ích sức khỏe, cải thảo là lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn lành mạnh. Bạn có thể dễ dàng chế biến cải thảo thành nhiều món ăn hấp dẫn như kim chi cải thảo hay canh gà cải thảo, giúp bữa ăn trở nên phong phú và ngon miệng hơn.