Nấm bào ngư: Những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Được coi là “thực phẩm vàng trong làng ăn chay”, nấm bào ngư mang đến hàm lượng dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Tuy nhiên vẫn còn rất nhiều người tiêu dùng chưa hiểu biết sâu về loại nấm này. Bài viết dưới đây chia sẻ đầy đủ các thông tin từ hàm lượng dinh dưỡng, lợi ích, các bảo quản cũng như cung cấp các món ăn ngon được chế biến từ loại nấm bổ dưỡng này.

1. Nấm bào ngư là gì?

Nấm bào ngư còn được gọi với cái tên khác như nấm trắng, nấm sò thuộc họ Pleurotaceae, có tên khoa học là Pleurotus ostreatus. Loại nấm này có hình dạng giống như vỏ sò, mọc thành từng cụm trên thân cây gỗ mục. Mũ nấm hình quạt, mép cong, thịt nấm mỏng và mềm. Màu sắc của nấm có thể thay đổi từ trắng, xám đến nâu nhạt, tùy thuộc vào loại và điều kiện sinh trưởng. Chúng thường mọc theo cụm và ít khi mọc đơn lẻ. 

2. Giá trị dinh dưỡng 

Nấm sò (nấm bào ngư) là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cụ thể thành phần dinh dưỡng của nấm bào ngư như sau: 

• Protein: 3.31g/100g
• Chất xơ: 2.3g/100g
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.349mg/100g
• Vitamin B3 (Niacin): 4.956mg/100g
• Vitamin B5: 1.294mg/100g
• Kali: 420mg/100g
• Phốt pho: 120mg/100g

Ngoài ra, loại nấm này còn chứa các chất chống oxy hóa như ergothioneine và glutathione, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

3. Công dụng của nấm bào ngư

Nâng cao hệ thống miễn dịch

Nấm sò là một nguồn selen tốt, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Selen hoạt động kết hợp với các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể để tăng cường chức năng miễn dịch, giúp cơ thể tự vệ chống lại nhiễm trùng và các bệnh mãn tính. Tiêu thụ nấm sò thường xuyên có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức đề kháng với bệnh tật và góp phần vào sức khỏe lâu dài.

Cải thiện chức năng não bộ

Nấm bào ngư có khả năng cải thiện chức năng của não bộ nhờ hàm lượng niacin (vitamin B3) dồi dào, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh. Niacin còn có tác dụng phòng ngừa và điều trị các vấn đề như Alzheimer và các rối loạn nhận thức liên quan đến lão hóa. Ăn nấm sò thường xuyên có thể tăng cường chức năng não và bảo vệ sức khỏe tinh thần lâu dài.

Kháng viêm

Viêm mãn tính là gốc rễ của nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nấm sò có đặc tính chống viêm mạnh do các hợp chất tự nhiên của chúng, chẳng hạn như ergothioneine và các hợp chất phenolic khác nhau. Những chất này giúp giảm viêm trong cơ thể, do đó làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến viêm. Bằng cách giảm viêm, nấm sò góp phần vào sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Ngăn ngừa, kiểm soát ung thư

Nấm sò có đặc tính chống ung thư tiềm năng, đặc biệt là trong việc ngăn ngừa ung thư vú và ruột kết. Các polysacarit, polyphenol và chất chống oxy hóa trong các loại nấm này đã được tìm thấy để ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư. Chúng làm như vậy bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm và can thiệp vào các cơ chế cho phép các tế bào ung thư sinh sôi nảy nở. Bằng cách tích hợp các loại nấm này vào chế độ ăn uống, các cá nhân có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại ung thư và giảm khả năng phát triển khối u

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nấm sò có nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và ngăn chặn sự hấp thụ của nó. Ngoài ra, beta-glucan giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm triglyceride và cải thiện độ nhạy insulin. Những tác động này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa có trong nấm sò, bao gồm ergothioneine và glutathione, giúp chống lại stress oxy hóa và giảm viêm, hỗ trợ thêm sức khỏe tim mạch bằng cách bảo vệ mạch máu và duy trì chức năng tim mạch tổng thể.

4. Các loại nấm bào ngư

Nấm bào ngư trắng

Đây là loại phổ biến nhất, có màu trắng đến kem nhạt. Thịt nấm mỏng và có độ giòn riêng biệt. Trong nấm chứa nhiều nguyên tố khoáng, protein cao gấp 3-4 lần so với rau, có 18 axit amin, vitamin D và B. Mỗi cây nấm bào ngư trắng có khoảng 4% các loại axit béo không no, protein, PP, vitamin C và axit folic rất tốt cho sức khỏe. Khi sử dụng có hương vị nhẹ nhàng và dễ chế biến phù hợp với các món châu Á, đặc biệt là xào, hấp…

Nấm bào ngư xám

Còn gọi là nấm bào ngư phượng, có màu xám đến nâu nhạt. Mũ nấm nhỏ hơn so với nấm bào ngư trắng, thường có đường kính 4-15cm. Mang hương vị đậm đà hơn nên thường được sử dụng trong chế biến các món Âu, chúng thường được thu hoạch trong trang trại nấm, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cao, giàu protein, vitamin và khoáng chất.

Nấm bào ngư khô và tươi

Nấm bào ngư có thể được sử dụng ở dạng tươi hoặc khô. Nấm tươi giữ nguyên hương vị và kết cấu, thích hợp cho các món xào, nấu. Nấm khô có thể bảo quản lâu hơn và thường được ngâm nước trước khi sử dụng, phù hợp cho các món hầm, súp.

5. Giá bán và cách bảo quản nấm bào ngư

Giá bán nấm sò 

Giá nấm bào ngư tương đối phải chăng, dao động từ 50.000-80.000 đồng/kg tùy loại và mùa vụ. Nấm bào ngư sấy khô có giá cao hơn, khoảng 300.000 đồng/kg.

Cách bảo quản nấm bào ngư 

Bảo quản nấm bào ngư tươi và nấm khô cụ thể như sau:

• Nấm tươi nên được bảo quản trong tủ lạnh với nhiệt độ từ 3-5 độ C, trong hộp có lỗ thông hơi hoặc túi giấy.. Tránh rửa nấm trước khi bảo quản vì độ ẩm sẽ làm nấm nhanh hỏng. Nấm tươi có thể giữ được 5-7 ngày trong tủ lạnh. Từ sau 7 ngày trở đi, nấm không còn vị ngọt tự nhiên mà dần trở nên hư hỏng. 
• Nấm khô nên được bảo quản trong hộp kín, nơi khô ráo và thoáng mát tránh ánh nắng trực tiếp. 

6. Tác hại của nấm bào ngư

Mặc dù chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng tương đối cao và rất bổ dưỡng cho sức khỏe con người, nhưng cũng cần lưu ý một số điểm:

• Người dị ứng với nấm nên tránh sử dụng, khi sử dụng có thể gây ra các triệu chứng như ngứa, phát ban, hoặc khó thở
• Không nên ăn nấm sống vì có thể gây khó tiêu.
• nấm bị ôi thiu hoặc nhiễm khuẩn, có thể gây ra ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng, hoặc tiêu chảy.
• Nấm sò có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc chống đông máu

7. Cách trồng nấm bào ngư tại nhà 

Trồng nấm bào ngư tại nhà không chỉ là một hoạt động thú vị mà còn cung cấp nguồn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng. Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị phôi nấm chất lượng và chọn một nơi trồng thích hợp, thường là nơi có độ ẩm cao và không có ánh nắng trực tiếp. 

Các bước cơ bản để trồng nấm tại nhà:

Chuẩn bị phôi nấm: Bạn có thể mua phôi nấm đã ươm sẵn từ các cửa hàng uy tín. Phôi nấm thường được ủ trong bịch nhựa với môi trường dinh dưỡng từ mùn cưa, rơm rạ hoặc bã mía.

Tạo môi trường trồng: Đặt phôi nấm ở nơi thoáng mát, có độ ẩm từ 70-85% và nhiệt độ lý tưởng từ 20-28°C. Nếu bạn sống ở khu vực khô ráo, có thể cần phun sương để giữ ẩm.

Chăm sóc: Tưới nước đều đặn nhưng tránh làm ướt quá nhiều vì có thể làm hỏng phôi. Sau khoảng 5-10 ngày, nấm bắt đầu mọc ra từ miệng bịch phôi. 

Thu hoạch: Khi nấm đạt kích thước khoảng 5-10 cm và có màu sắc tươi sáng, bạn có thể thu hoạch bằng cách xoay nhẹ để tách nấm ra khỏi phôi. 

Chăm sóc sau thu hoạch: Sau mỗi đợt thu hoạch, nghỉ ngơi phôi nấm từ 7-10 ngày, tiếp tục chăm sóc để nấm ra đợt tiếp theo. Một bịch phôi nấm có thể cho thu hoạch từ 3-4 lần. 

Trồng nấm bào ngư tại nhà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp, và với sự chăm sóc đúng cách, bạn có thể thu hoạch được lượng nấm ổn định để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Món ngon từ nấm bào ngư

Nấm sò (bào ngư) là nguyên liệu lý tưởng cho nhiều món ăn ngon, từ đơn giản đến phức tạp:

• Nấm bào ngư xào tỏi: Món ăn đơn giản với hương vị đậm đà từ tỏi, nấm được xào vừa chín tới, giữ được độ giòn và ngọt.
• Nấm bào ngư nướng muối ớt: Món nướng cay nồng, thơm phức, phù hợp cho những bữa tiệc nướng ngoài trời.
• Canh nấm bào ngư: Canh thanh mát, dễ nấu, có thể kết hợp với các loại rau củ hoặc thịt gà để tăng thêm dinh dưỡng.
• Salad nấm bào ngư: Món ăn nhẹ nhàng, kết hợp nấm với các loại rau sống và nước sốt chua ngọt, mang lại hương vị tươi mát.